En los últimos tiempos a través de casi todos los medios informativos se ha estado hablando sobre la importancia de ingerir menos grasas en nuestra alimentación diaria. Es importante señalar que no todas las grasas son dañinas, y que hay unas grasas buenas que son fundamentales para la salud total de nuestro cuerpo. Esas grasas buenas son conocidas como ácidos grasos esenciales y su principal fuente son los vegetales; aunque también se obtienen de pescados de aguas frías. Su carencia puede provocar entre otras cosas:
- Resequedad en la piel
- Uñas quebradizas
- Pelo quebradizo
- Estreñimiento
- Obesidad
- Retardo del crecimiento en niños
- Problemas cardiovasculares
- Depresión
- Gripes frecuentes
- Problemas de memoria
- Dolores en las coyunturas
- y más
Las grasas también llamadas lípidos son sustancias químicas insolubles en agua, formadas principalmente por ácidos grasos los cuales les confieren sabor, textura y fluídez característico de cada tipo en particular. Las grasas son muy importantes en los procesos metabólicos del cuerpo y participan en un gran número de funciones vitales como combustibles de elevada capacidad energética (1 gr de grasa produce más del doble de energía que la misma cantidad de carbohidratos o de proteínas), también sirven de materia prima en la síntesis de hormonas sexuales, de sales biliares y de las membranas celulares.
Dentro de una alimentación equilibrada las grasas solo deben constituir entre un 15 y un 30 % del aporte total de calorías provenientes de los nutrientes ingeridos según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Señalando además que la mayor parte de estas deben venir de fuentes vegetales que son los más saludables. En otras palabras por ejemplo para un régimen alimenticio de unas 2000 calorías deberíamos ingerir entre un mínimo de 33 gramos y un máximo de 66 gramos diarios de grasas (1.16 a 2.33 onzas por día).
De todos los ácidos grasos se ha encontrado que los omegas 3, 6 y 9 constituyen grasas de un elevado valor biológico y que contribuyen a prevenir y/o tratar diferentes tipos de disfunciones fisiológicas del organismo humano; por eso se consideran hoy día muy importantes para mantener una buena salud. Estos ácidos se conocen como insaturados, que a su vez pueden ser monoinsaturados o poliinsaturados; según sus enlaces de carbono.
Que son los aceites omega 3, 6 y 9? Son tres tipos de ácidos grasos sumamente importantes para el desarrollo de un gran número de funcines en el cuerpo humano. Los dos primeros llamados ácidos grasos esenciales porque el organismo humano no los puede fabricar a partir de otras sustancias. Por lo que deben ser incorporados a través de los alimentos o en suplementos ya elaborados. El omega 9 es un ácido graso no esencial, porque el cuerpo lo produce a partir de alimentos como aceite de oliva, aguacate, maní, girasol, etc; siendo este muy beneficioso para la salud en general.
Los omegas 3 y 6 son grasas poliinsaturadas y el omega 9 es una grasa insaturada. Hay tres tipos de omega 3: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Hay dos tipos de omega 6 que son ácido linoleico (LA) y ácido araquidónico (AA). Hay un tipo de omega 9 que es el ácido oleico (OA).
Es verdad que son buenos para el corazón?
Según el Ministerio de Salud Pública de la Rep. Dominicana la principal causa de muerte de los adultos dominicanos son las enfermedades cardíacas y cerebrovasculares, estas representan el 61% dentro de las 20 causas principales de muerte en los dominicanos. Dentro de estas el infarto al miocardio es el mayor responsable con el 29% de estas muertes.
Cabe destacar que algunas de las propiedades más significativas que se han encontrado en los omegas 3, 6 y 9; es que reducen el riesgo de sufrir enfermedades del corazón (cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares). Pués reducen el colesterol malo LDL) y aumentan el bueno (HDL), también disminuyen los triglicéridos, evitando así endurecimiento arterial, al reducir la acumulación de placas lipídicas en las paredes de las arterias, que pueden ser causa de un ataque cardíaco. Además reducen el riesgo de enfermedades como diabetes, cáncer, accidentes cerebrovasculares, sobrepeso, retardo de crecimiento en niños, estreñimiento, problemas digestivos, etc.
Cuales fuentes naturales contienen los omegas 3, 6 y 9? Las mejores fuentes de estos son los vegetales como el aguacate, la soya seca, linaza, canola, almendras, germen de trigo, aceite de oliva, semillas de lino, semillas de auyama, maíz, maní, semillas de algodón, girasol y fibra de arroz; entre otras. También se obtienen de pescados aceitosos como el arenque, salmón y sardina, carnes rojas, huevos y productos lácteos. Es preciso señalar que aunque se pueden obtener de fuentes animales; se debe tener mucho cuidado porque las carnes y sus derivados, contienen una cantidad muy elevada de ácidos grasos saturados (grasas malas).
Efecto sobre el Colesterol
Acidos Grasos Fuentes LDL HDL
Saturados Animales Aumenta Aumenta
Monoinsaturados Aceite de oliva Disminuyen Ligero aumento
(Omega 9) Aguacate
Girasol
Almendra
Poliinsaturados Pescado (arenque, Disminuyen Disminuyen
(Omegas 3 y 6) salmón y sardina)
Algas fermentadas Girasol
Soya
Semillas uvas
Lino
Almendras Nueces
Germen de trigo
Maíz Fibras de arroz
Referencias
Pamplona Roger, J. D., 2000.- Disfrútalo! alimentos que curan y previenen.- España.- Editorial Safeliz.- 6ta. reimpresión.-190 pags.
Simopoulos, D; 2002.- The importance of ratio of omega6/omega-3 essential fatty acids.- Polyunsaturated fatty acids in biology and diseases.- Biomedicine & Pharmacotherapy.p Vol. 56, Issue 8, Pags. 365-379.
